16 วิธีลับรักษารูปร่างจากคนที่ไม่เคยไดเอ็ทเลย

ผู้หญิง เอวเล็ก

ถ้าคุณไม่เคยไดเอ็ทได้สำเร็จเลย มันมีเหตุผลอยู่ “การไดเอ็ทไม่เวิร์ค” คาร์ลา ไฮเซอร์กล่าว คาร์ลา ไฮเซอร์เป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรองทางวิชาชีพในชิคาโก นั่นเป็นเพราะว่าการควบคุมอาหารการกินเป็นเพียงทางออกชั่วคราวเท่านั้น ในขณะที่ถ้าคุณใส่ใจสุขภาพในทุกๆ ย่างก้าวของไลฟ์สไตล์คุณ มันก็ไม่ยากเลยที่จะคงไว้ซึ่งน้ำหนักที่คุณพอใจ นี่คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่เอามาฝากทุกคน

  1. ให้ความสำคัญกับโปรตีน 

เราไม่ได้หมายถึงว่าให้กินเนื้อชิ้นใหญ่ๆ หรือโปรตีนเชค “หลักการที่ดีคือให้พ่วงโปรีนเข้าไปด้วยกันอาหารและขนมทุกมื้อ” แมรีเคท โอไรออแดน นักโภชนาการกล่าว “โปรตีนย่อยสลายเป็นพลังงานช้า ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานมากขึ้น” โอไรออแดนแนะนำให้กินชีสกับองุ่นหรือไม่ก็ขึ้นช่ายกับเนยถั่วเป็นขนมยาวท้องว่าง เธอยังกล่าวอีกว่า “นอกเหนือไปจากนั้น โปรตีนยังช่วยคงค่าน้ำตาลในเลือดเพื่อการลดไขมันอีกด้วย!”

2. กินอาหารที่โต๊ะอาหาร 

เราต่างก็ยุ่งวุ่นวาย ไหนจะงาน โรงเรียน กีฬา สารพัดสารเพ อย่างไรก็ตาม เราต้องหาเวลาเพื่อนั่งลงกินข้าวที่โต๊ะบ้างในแต่ละวัน มันไม่ใช่แค่การสานสัมพันธ์กับคนในครอบครัว แต่การนั่งกินข้าวที่โต๊ะดีต่อสุขภาพของคุณด้วย “การกินแบบไม่ใส่ใจขณะที่ทำอย่างอื่นไปด้วยอาจนำไปสู้การกินมากเกินไป แถมยังมีโอกาสที่คุณจะเลือกอาหารที่แย่กว่ามากิน” โอไรออแดนกล่าว 

3. พกขนมไว้เสมอ 

ขึ้นชื่อว่าขนมมักได้รับแต่ชื่อเสียตลอด แต่มันไม่มีอะไรผิดเลยหากคุณจะเลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพมาไว้ทานเล่นเพื่อคงเรี่ยวแรงระหว่างวัน แต่คุณต้องแน่ใจนะว่าคุณกินตอนที่คุณรู้สึกหิวจริงๆ เท่านั้น และวางแผนล่วงหน้าด้วย (กินเพราะเบื่อเป็นนิสัยที่ไม่ควรทำ) “มันง่ายมากเลยที่จะกินเกินจำเป็นหรือเลือกกินอาหารที่ไม่ค่อยดีเมื่อคุณรอให้ถึงมื้ออาหารไม่ไหวแล้ว” โอไรออแดนกล่าว “จัดตารางการกินขนมให้เป็นกิจวัตรประวันระหว่างมื้อที่แล้วกับมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและไม่ขาดพลังงานด้วย”

4. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด 

การเคี้ยวอาหารเป็นด่านแรกของระบบย่อยอาหาร แต่กลับไม่ค่อยได้รับความสนใจเท่าที่ควร การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะช่วยให้เอนไซม์ที่อยู่ในน้ำลายของเราย่อยอาหารในระดับหนึ่งเพื่อที่อาหารจะได้ลงไปย่อยต่อได้ง่ายมากขึ้น การเคี้ยวละเอียดยังช่วยป้องกันการกินมากเกินจำเป็นซึ่งนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นด้วย “ปกติแล้วสมองใช้เวลาประมาณ20นาทีในการส่งสัญญาณเตือนว่าเราอิ่มแล้ว ถ้าคุณค่อยๆ เคี้ยว ค่อยๆ กิน และใช้เวลาอยู่กับอาหารมากขึ้น ร่างกายคุณก็จะรับรู้ได้ว่าถึงจุดไหนควรพอ” โอไรออแดนกล่าว

5. ใช้จานที่เล็กลง 

จานยิ่งใหญ่ อาหารยิ่งเยอะ ง่ายๆ แบบนั้นเลย “ใช้จานเล็กๆ แบบจานสลัด เอามาใช้กินข้าวแทน มันจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป ผลก็คือเรากินน้อยลง” โอไรออแดนกล่าว มันจะช่วยให้คุณระลึกอยู่เสมอว่ากำลังกินอะไรเข้าไปเท่าไหร่แล้ว โดยที่ไม่ต้องพยายามเลย 

6. อย่าเรียกอาหารไหนว่าแย่

มันไม่ได้ช่วยเลยที่จะบอกว่าบราวนี่นั้นเป็นอาหารที่แย่และสลัดเป็นอาหารที่ดี ในงานศึกษาของมหาวิทยาลัยโตรอนโต ผู้หญิงที่งดกินช็อคโกแล็ต 1 สัปดาห์มีแนวโน้มที่จะอยากกินช็อคโกแล็ตมากกว่าปกติ งานศึกษาในปี 2010 คอนเฟิร์มผลการทดลองนั้น ถ้าคุณมัวแต่นั่งบอกตัวเองว่ากินช็อคโกแล็ตไม่ได้ คุณก็หมกมุ่นอยุ่แต่กับช็อคโกแล็ต แล้วคุณก็จะอยากกินช็อคโกแล็ต มันเกี่ยวพันกับการที่คิดว่าคุณไดเอ็ทล้มเหลว ซึ่งทำให้คุณรู้สึกผิดและกินเพิ่มมากขึ้น หากคุณอยากมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร เลิกตีตราได้เลยว่าอาหารไหนเป็นอาหารที่แย่

แก้วน้ำวางข้างโน๊ตบุค

7. ดื่มน้ำ 

นอกเหนือจากความสำคัญโดยปกติของน้ำต่อร่างกายของเราแล้ว แต่บางทีเราสับสนระหว่างความกระหายน้ำกับความหิว เมโยคลินิกกล่าว “การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอคือหัวใจหลักของการควบคุมน้ำหนักและเพื่อสุขภาพที่ดี” นักโภชนาการแจ็คกี้ ลอนดอนกล่าวกับนิตยสาร Woman’s Day และแม้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างน้ำอัดลม น้ำผลไม้ กาแฟ ค็อกเทลจะเย้ายวนใจมากแค่ไหน คุณก็ควรที่จะดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ วางเหยือกน้ำไว้บนโต๊ะทำงานเลยเพื่อเตือนใจ และพกพาขวดน้ำที่รียูสได้ไปไหนมาไหนกับคุณตลอดเวลา

8. อย่ามัวไปเสียเวลากับอาหารลดน้ำหนัก 

อาหารที่เขียนว่าไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำนั้นมันอาจจะฟังดูดี แต่ความจริงแล้วมันเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการมากมายและมีคาร์โบไฮเดรตสูง “มันจะกลายเป็นน้ำตาลในร่างกายของคุณ และจะช่วยเพิ่มน้ำหนักในที่สุด” ไฮเซอร์กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น หลังจากเอาไขมันออกจากผลิตภัณฑ์พวกนี้ออกหมดแล้ว บริษัททั้งหลายก็เติมส่วนที่ขาดเข้าไปซุ่งก็จะเป็นน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งอื่นๆ “ผู้หญิงที่ไม่ได้ควบคุมน้ำหนักก้ยังอ่านฉลากอยู่นะ” ดร.ลอรี่กล่าว แต่พวกเขาทำแบบนั้นเพราะว่าจะได้รู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารกันแน่นอกเหนือไปจากคำโฆษณาหน้าผลิตภัณฑ์

9. หยวนๆ ให้ตัวเองบ้าง 

คุณอาจจะเพิ่งซัดชีสเบอร์เกอร์และเฟรนช์ฟรายส์มา และแม้มันจะไม่เป็นไปตามเป้าที่คุณตั้งไว้ คุณต้องให้อภัยตัวเองและเดินหน้าต่อไปโดยสัญญากับตัวเองว่ามื้อต่อไปฉันจะกินให้ดีกว่านี้ ความเห็นอกเห็นใจตัวเองสามารถนำไปสู่ความสัมพันธ์กับอาหารและค่า BMI ที่ดีขึ้น งานวิจัยชิ้นใหม่ของมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูในแคนาดาเผย ความเคารพตัวเองที่ต่ำอาจะนำไปสู่การกินที่ผิดปกติเช่น การกินไม่หยุด ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น “ปฏิบัติต่อตนเหมือนที่ปฎิบัติต่อคนรัก ด้วยการให้กำลังใจและเสริมสร้างความหนักแน่น” ดร.เชเม็คกล่าว

10. พักผ่อนให้เพียงพอ

เวลาที่คุณยุ่ง อย่างแรกที่ได้รับผลกระทบเลยคือการนอนหลับ แต่ถ้าคุณอยากให้ BMI คุณได้มาตรฐาน การนอนนี่แหละสำคัญที่สุด อันที่จริง ในวันที่คุณพักผ่อนไม่เพียงพอและต้องเลือกระหว่างนอนให้อิ่มกับรีบตื่นเพื่อไปออกกำลังกาย ให้คุณเลือกอยู่ต่อบนเตียงจะดีกว่า “การพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลต่อฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นและสั่งให้สมองคุรอยากอาหารที่แคลอรี่สูงๆ อีกอย่างคือคุณก็จะไม่มีแรงออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ” ดร.เชเม็คกล่าว

11. อย่าทำให้ทุกวันเป็นโอกาสพิเศษ 

ขนมฟรีที่ออฟฟิศเอย มื้ออาหารหรูๆ เอย เค้กวันเกิดเพื่อนเอย โอกาสพิเศษเหล่านี้เกิดขึ้นได้บ่อยจนมันง่ายที่คุณจะบอกตัวเองว่าไม่เป็นไรหรอก มันแค่โอกาสพิเศษน่ะ ซึ่งแน่นอนว่าการดูแลตัวเองไม่ให้ขาดอาหารพวกนี้บ้างเป้นสิ่งจำเป็น แต่มันคือการกินทั้งหมดของคุณต่างหากที่บ่งชี้ว่าน้ำหนักของคุณจะไปทางไหน ไฮเซอร์กล่าว เพราะฉะนั้นจงเลือกขนมของคุณอย่างชาญฉลาดและตัดที่เหลือทิ้งไปให้หมด เวลาไปร้านอาหารดีๆ คุรอย่างจะแบ่งของหวานคนละครึ่งกับสามีคุณ แต่งดกินขนมฟรีเวลาออฟฟิศมีประชุม คุณอาจจะฉลองวันเกิดคุณด้วยเค้ก แต่ไม่ใช่วันเกิดของทุกคน

12. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมน้ำตาล0% 

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั้นยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ บางงานศึกษาพบว่ามันไม่มีผลกระทบต่อน้ำหนัก แต่บางงานศึกษาก็พบว่ามันช่วยไปกระตุ้นให้เกิดความหิว ดร.เชเม็คบอกให้เราเลิกแตะของพวกนี้ไปเลย “พวกน้ำอัดลมน้ำตาล0%ทำให้สมองเราอยากน้ำตาลมากขึ้น และหลายคนก็กินแล้วติด” เธอกล่าว อีกอย่างคือ การที่คุณเลือกกินน้ำอัดลมที่ไม่มีน้ำตาลอาจทำให้คุณคิดว่าคุณกำลังลดแคลอรี่อยู่ จนทำให้คุณเปลี่ยนใจไปกินข้าวขาหมูแทนสลัดก็ได้

13. พูดเยอะๆ ระหว่างกินข้าว

ใช่ คุณมานั่งกินข้าว แต่คุณก็มานั่งเพื่อพบปะพูดคุยกับคนที่ร่วมโต๊ะอาหารเหมือนกัน ยิ่งพูดยิ่งทำให้คุณกินช้า และแน่นอนว่าคุณก็จะกินน้อยลงไปด้วย หนึ่งในงานวิจัยของวารสาร The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ผู้วิจัยขอให้ผู้เข้าร่วมกินไอศกรีมภายในเวลา 5 นาทีและครึ่งชั่วโมง คนที่กินช้ากว่านั้นมีการหลังสารที่เรียกว่า peptide YY ซึ่งเป็นสารที่สั่งให้หยุดกิน แถมพวกเขายังบอกว่ารู้สึกอิ่มกว่าด้วย เพราะฉะนั้น เลิกสนใจแต่พิซซ่า แล้วมาสนใจคนตรงหน้าคุณดีกว่า

14. เลือกกินน้ำตาลอย่างฉลาด 

น้ำตาลนั้นไม่ดีต่อคุณ “ร่างกายคุณรับน้ำตาลได้แค่พอประมาณ หลังจากนั้นมันจะกลายเป็นไขมันสะสม” ไฮเซอร์กล่าว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าให้คุณตัดน้ำตาลออกไปเลยนะ “ลองคำนวณดูว่าร่างกายคุณรับได้มากแค่ไหน” เธอกล่าว คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอืดหลังจากกินคุ้กกี้ไปสองสามชิ้นมั้ย ดูจากอาการคุณก้น่าจะรู้แล้วว่าควรพอได้แล้ว เพราะถึงอย่างไรก็ตาม อาหารมันควรจะทำให้คุณรู้สึกดีสิ แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่ได้ไดเอ็ทก็รู้เรื่องนี้ดี

คู่รัก ทำอาหาร เฮลตี้

15. ทำการทดลองในครัว 

การกินแบบเฮลตี้มันไม่ได้น่าเบื่อเสมอไปหากคุณเพิ่มเครื่องเทศสมุนไพรอะไรเข้าไป มันจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยมาแทนที่ของไขมันและรสชาติจะยังคงดีอยู่ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดในเดนเวอร์ว่าแบบนั้น และการเพิ่มพริกป่นหรือพริกคาเยนน์เข้าไปก็จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น กลายเป็นการเบิร์นแคลอรี่เล็กน้อยในมื้ออาหาร 

16. อย่านับแคลอรี่ 

มันต่างกันมากเลยนะในวิธีที่ร่างกายคุณเผาผลาญอาหารขยะ 1000 แคลอรี่กับอาหารเฮลตี้ 1000 แคลอรี่ ไฮเซอร์กล่าว การมัวแต่นั่งนับแคลอรี่ทำให้คุณพลาดอาหารหลายอย่างที่แม้จะแคลอรี่สูงแต่ก็มีประโยชน์มากเช่นปลาแทรกมัน อโวคาโด น้ำมันอย่างน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว ถั่ว หรือดาร์คช็อคโกแล็ต หันมาโฟกัสที่จะให้จานของคุณเต็มไปด้วยอาหารแท้ๆ โดยที่เน้นไปที่โปรตีน (ปลา ไก่ เต้าหู้) ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การกินอาหารให้ครบคุณค่าทางโภชนาการและให้คุณอิ่มท้องจะช่วยดูแลน้ำหนักของคุณได้ด้วย

อ้างอิง: Woman’s Day

Facebook Comments